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DIY-Laufgel-Guide
Personalisiert für Yves – Generali Köln Marathon am 4. Oktober 2026, Ziel: unter 4 Stunden
Wichtiger Rahmen: Dies ist ein praxisorientierter Ernährungs- und Küchenleitfaden, keine medizinische Behandlungsempfehlung. Sertralin kann mit Hyponatriämie in Verbindung stehen. Deshalb gilt hier besonders: nicht vorsorglich möglichst viel trinken, während des Laufens keine Gewichtszunahme zulassen und ungewöhnliche Symptome ernst nehmen. Magnesium 400 Direkt bleibt außerhalb des Gels und wird wie gewohnt abends eingenommen.
0. Auch schauen
Vergleich von Kochen vs direkt mixen (KI)
Die wesentlichen Unterschiede im Detail
1. Löslichkeit & Energiedichte (Sättigungsgrenze)
- Kaltes Mischen (Harlerunner): Wasser hat bei Zimmertemperatur eine begrenzte physikalische Aufnahmekapazität für Zucker. Wenn du eine moderate Energiemenge anmischst, klappt das Schütteln gut. Willst du jedoch eine High-Density-Flask (wie deine Rezepte mit 100 g bis 120 g Kohlenhydraten auf minimalem Raum) kalt mischen, stößt das Wasser an seine Sättigungsgrenze. Das Pulver löst sich nicht mehr vollständig auf, setzt sich unten ab oder schmeckt beim Laufen sandig.
- Mit Erhitzen (Dein DIY): Wärme erhöht die Löslichkeit von Kohlenhydraten drastisch. Durch das Erhitzen kannst du extrem viel Energie in ganz wenig Wasser pressen, ohne dass etwas auskristallisiert. Es entsteht ein perfekt klarer, homogener und hochkonzentrierter Sirup.
2. Das Geliermittel: Alginat vs. Pektin
- Mit Pektin (Harlerunner): Harlerunner nutzt Pektin in einer sehr geringen Dosierung lediglich, um die Konsistenz minimal dickflüssiger zu machen, damit das Gel in der Tasche nicht so leicht ausläuft. Pektin benötigt eigentlich starke Hitze und Säure, um richtig zu gelieren (wie beim Marmeladekochen). Da er es kalt mischt, bleibt es im Grunde ein leicht angedickter Saft.
- Mit Natriumalginat (Dein Hydrogel): Du baust ein echtes Hydrogel nach Maurten-Style nach. Natriumalginat muss sich molekular perfekt mit dem Wasser verbinden, um im Magen die schützende Gel-Matrix zu bilden. Das funktioniert nur optimal, wenn das Alginat vorher ordentlich hydriert und die Masse erwärmt wird.
3. Keimfreiheit & Haltbarkeit
- Kaltes Mischen: Es geht blitzschnell (unter 3 Minuten). Da rohes Leitungswasser mit Zucker vermischt und nicht erhitzt wird, bietet es einen Nährboden für Bakterien. Solche Gels solltest du innerhalb von 24 Stunden verbrauchen, da sie sonst schnell gären.
- Mit Erhitzen: Durch das starke Erhitzen pasteurisierst du das Gel im Grunde. Keime werden abgetötet, was die Haltbarkeit im Kühlschrank problemlos auf 3 bis 5 Tage verlängert. Du kannst also am Wochenende für deine Trainingswoche vorproduzieren.
Fazit: Was passt wann zu dir?
- Der Schnell-Weg (Harlerunner): Wenn du spontan in 5 Minuten loslaufen willst, eine moderate Energiemenge benötigst (z. B. 40 g Carbs auf 150 ml) und das Gel sofort verbrauchst. Pulver rein, Wasser drauf, kräftig schütteln, fertig.
- Der High-Performance-Weg (Dein DIY): Für deine langen Marathon-Schlüsselläufe im Ben-Parkes-Plan, bei denen du maximale Verträglichkeit (durch das echte Alginat-Hydrogel) und maximale Energiedichte (100g+ Carbs in einer kleinen 150-ml-Flask) ohne Klumpen und mit guter Haltbarkeit benötigst.
1. Persönliches Ausgangsprofil
- 40 Jahre, männlich, 177 cm, 74 kg
- Laufen: etwa 30–65 km pro Woche
- Lange Läufe: 2–4 Stunden, geplant bis 35 km
- Easy/Long Run: etwa 6:13–6:50 min/km; Marathonpace: etwa 5:28–5:39 min/km
- Wettkampf: Köln-Marathon, Sonntag, 04.10.2026; Zielzeit knapp unter 4 Stunden
- Bisher gut vertragen: Maurten Gel 100, Wasser, Sanct Bernhard Energie-Reis-Riegel
- Bisherige Halbmarathonstrategie: ein Gel 20 Minuten vor dem Start, danach etwa alle 30 Minuten; 1 Liter Wasser in 1:59 h
- Gewünschter Zielbereich: 60–75 g Kohlenhydrate pro Stunde, Wasser separat, Natrium über das Gel
- Ausrüstung: Salomon ADV Skin 5; geplant sind vier wiederverwendbare 150-ml-Gel-Flasks
- Medikamente/Supplemente: Sertralin 150 mg täglich; Magnesium 400 Direkt abends
Der offizielle Veranstalter nennt den 4. Oktober 2026 und 11 Verpflegungsstationen für den Marathon. Die endgültigen Stationsdetails und angebotenen Getränke müssen kurz vor dem Rennen nochmals geprüft werden.[^1]
2. Was gegenüber v6 korrigiert wurde
- DIY ist keine exakte Maurten-Kopie. Maurten Gel 100 enthält Wasser, Glukose, Fruktose, Natriumalginat, Gluconsäure und Calciumcarbonat; ein Maltodextrin-Rezept ist deshalb chemisch und strukturell nicht identisch.[^2]
- Alginat allein erzeugt kein nachgewiesenes „Maurten-Hydrogel im Magen“. Im DIY-Rezept dient es vor allem als Verdicker. Aussagen wie „absolut beste Option“ oder garantierte Beschwerdefreiheit entfallen.
- 60–75 g/h werden schrittweise trainiert. Bei langen, intensiven Belastungen ist Kohlenhydratzufuhr leistungsrelevant; die individuelle Verträglichkeit entscheidet über die konkrete Menge.[^3]
- Flüssigkeit wird nicht pauschal mit 1 l/h angesetzt. Übertrinken und Gewichtszunahme während Ausdauerbelastungen erhöhen das Risiko einer belastungsassoziierten Hyponatriämie. Trinken nach Durst und ein eigener Schweißtest sind die Ausgangspunkte.[^4]
- Elektrolytpulver ist nicht automatisch besser. Im Gel wird primär Natrium gezielt dosiert. Magnesium bleibt wegen der bereits hohen Abenddosis und des enthaltenen Sorbits außerhalb des Laufgels.[^5]
- Haltbarkeit wird konservativ behandelt. Frisch hergestellte Portionen werden am selben Tag gekühlt oder eingefroren; keine pauschale Kühlschrankfreigabe für fünf bis sieben Tage.
3. Zielstrategie in einem Satz
Für lange Läufe und den Marathon werden zunächst 60 g Kohlenhydrate pro Stunde trainiert; bei guter Verträglichkeit kann für ausgewählte Schlüsselläufe auf 75 g/h erhöht werden. Wasser wird unabhängig davon nach Durst und anhand des Schweißtests aufgenommen.
4. Entscheidungsbaum
Vor dem Lauf
Dauer unter 75 Minuten und locker?
- Kein Gel erforderlich.
- Wasser nach Durst.
75–120 Minuten oder harte Einheit?
- 30–45 g/h als Einstieg.
- Bei nüchternem Start oder Hunger: Reis-Riegel 20–30 Minuten vorher nur dann verwenden, wenn er weiterhin gut vertragen wird.
Über 2 Stunden oder Einheit mit Marathonpace?
- Nicht nüchtern starten.
- Normale kohlenhydratreiche Mahlzeit 2–4 Stunden vorher; fett-, ballaststoff- und proteinreiche Experimente vermeiden.
- 60 g/h zuführen; später optional 75 g/h testen.
Während des Laufs
- Keine Beschwerden: Plan fortsetzen.
- Einmaliges Aufstoßen ohne Brennen/Übelkeit: Gel langsamer in zwei Schlucken nehmen und einige Minuten Abstand zum großen Wasserschluck lassen.
- Völlegefühl oder zunehmendes Aufstoßen: Nächste Portion um 10–15 Minuten verschieben, kleine Schlucke trinken, nicht zusätzlich „nachspülen“ erzwingen.
- Übelkeit, wiederholtes Erbrechen, Durchfall oder starke Bauchschmerzen: Kohlenhydratzufuhr reduzieren oder stoppen; Einheit abbrechen, wenn es nicht zügig besser wird.
- Kopfschmerz, Verwirrtheit, ungewöhnliche Schwellung, wiederholtes Erbrechen, Krampfanfall oder Gewichtszunahme trotz langem Lauf: keine weitere erzwungene Flüssigkeitsaufnahme; medizinische Hilfe. Das sind mögliche Warnzeichen einer ernsthaften Flüssigkeits-/Natriumstörung.[^4]
Nach dem Lauf
- Körpergewicht unmittelbar dokumentieren.
- Trinkmenge, Laufdauer, Temperatur, Gelmenge, Natriummenge und Beschwerden notieren.
- War das Gewicht höher als vor dem Lauf, wurde zu viel Flüssigkeit aufgenommen; beim nächsten vergleichbaren Test weniger trinken.
5. Kohlenhydrat-Rechner
Verhältnis Maltodextrin/Glukosequelle zu Fruktose: 1 : 0,8.
Für eine gewünschte Kohlenhydratmenge C:
text
Maltodextrin oder Glukose = C / 1,8
Fruktose = C × 0,8 / 1,8Beispiele:
| Kohlenhydrate | Maltodextrin/Glukose | Fruktose |
|---|---|---|
| 30 g | 16,7 g | 13,3 g |
| 45 g | 25,0 g | 20,0 g |
| 60 g | 33,3 g | 26,7 g |
| 75 g | 41,7 g | 33,3 g |
| 120 g | 66,7 g | 53,3 g |
6. Natrium-Rechner
Startwert
Bis der Schweißtest mehrfach durchgeführt wurde:
- Normale/milde Bedingungen: 300 mg Natrium pro Stunde als konservativer Startwert
- Deutlich warm oder starkes Schwitzen: zunächst 400–500 mg/h testen
- Nicht automatisch höher dosieren; Natrium ersetzt keine passende Trinkstrategie und verhindert Übertrinken nicht.
Umrechnung
Bei reinem Natriumchlorid enthält 1,0 g Salz ungefähr 393 mg Natrium.
text
Salz in g = gewünschtes Natrium in mg / 393Trinatriumcitrat-Dihydrat enthält theoretisch etwa 234 mg Natrium pro Gramm. Produktetikett und genaue chemische Form müssen geprüft werden.
text
Trinatriumcitrat-Dihydrat in g = gewünschtes Natrium in mg / 234| Natriumziel | Salz (NaCl) | Trinatriumcitrat-Dihydrat |
|---|---|---|
| 150 mg | 0,38 g | 0,64 g |
| 200 mg | 0,51 g | 0,85 g |
| 300 mg | 0,76 g | 1,28 g |
| 400 mg | 1,02 g | 1,71 g |
| 500 mg | 1,27 g | 2,14 g |
Empfehlung: Natriumcitrat schmeckt meist weniger salzig. Für die ersten Versuche 300 mg Natrium je 60-g-Flask verwenden. Bei 60 g/h entspricht das 300 mg/h.
7. Rezept A – einfaches Standardgel
30-g-Einzelportion
- 16,7 g Maltodextrin DE 19
- 13,3 g Fruktose
- 0,64 g Trinatriumcitrat-Dihydrat für 150 mg Natrium
- 18–25 g Wasser, nach gewünschter Konsistenz
- optional 1–2 Tropfen Aroma ohne Süßstoff
60-g-Doppelportion für eine 150-ml-Flask
- 33,3 g Maltodextrin DE 19
- 26,7 g Fruktose
- 1,28 g Trinatriumcitrat-Dihydrat für 300 mg Natrium
- zunächst 38 g Wasser; anschließend bei Bedarf in 2-g-Schritten anpassen
- optional 2–3 Tropfen Aroma ohne Süßstoff
Zubereitung
- Flask, Deckel, Trichter und Mixerbehälter gründlich reinigen und mit kochend heißem Wasser ausspülen; abkühlen lassen.
- Wasser auf etwa 60–70 °C erwärmen, nicht zu Zuckersirup einkochen.
- Natriumcitrat vollständig lösen.
- Maltodextrin portionsweise einmixen, danach Fruktose zugeben.
- Kurz mixen, Luftblasen 10 Minuten entweichen lassen.
- Abgekühlt in die Flask füllen. Maximal etwa 80 % füllen, wenn sie eingefroren werden soll.
- Beschriften: Rezept, Kohlenhydrate, Natrium, Herstellungsdatum.
Dieses Rezept ist der Standard für den Trainingsalltag: wenige Variablen, gut skalierbar und leichter zu reinigen als ein stark geliertes Produkt.
8. Rezept B – experimentelles Alginatgel
Dieses Rezept folgt der Zutatenlogik, nicht dem patentierten Herstellungsprozess von Maurten. Es ist ein angedicktes DIY-Gel und darf nicht als funktional gleichwertiges Hydrogel bezeichnet werden.
30-g-Einzelportion
- 16,7 g Dextrose/Glukosepulver
- 13,3 g Fruktose
- 0,64 g Trinatriumcitrat-Dihydrat für 150 mg Natrium
- 0,30 g Natriumalginat
- 22–28 g Wasser
60-g-Doppelportion für eine 150-ml-Flask
- 33,3 g Dextrose/Glukosepulver
- 26,7 g Fruktose
- 1,28 g Trinatriumcitrat-Dihydrat für 300 mg Natrium
- 0,60 g Natriumalginat
- zunächst 45 g Wasser; bei Bedarf in 2-g-Schritten erhöhen
Zubereitung ohne Klumpen
- Natriumalginat trocken sehr gründlich mit Dextrose und Fruktose vermischen.
- Wasser und Natriumcitrat in den Mixer geben.
- Mixer auf niedriger Stufe starten und die trockene Mischung langsam einrieseln lassen.
- 30–45 Sekunden mixen, 20 Minuten hydratisieren lassen, nochmals kurz mixen.
- Falls zu dick für das Mundstück: jeweils 2 g Wasser ergänzen.
- Nicht zusätzlich mit Calciumcarbonat experimentieren: Calcium kann Alginat unkontrolliert vernetzen, die Flask verstopfen und die Reproduzierbarkeit verschlechtern.
Abbruchkriterium: Lässt sich das Gel nach dem Kühlen nicht mit moderatem Handdruck durch das Mundstück geben, Wasser ergänzen oder auf Rezept A zurückwechseln.
9. Kühlen, Einfrieren und Hygiene
- Frische Portionen nach dem Abkühlen sofort verwenden, kühlen oder einfrieren.
- Für diesen Guide gilt konservativ: im Kühlschrank innerhalb von 24 Stunden verbrauchen.
- Gefroren maximal vier Wochen lagern.
- Flask nur zu etwa 80 % füllen; zunächst mit einer einzigen Flask prüfen, ob Material, Verschluss und Textur den Gefrier-/Auftauzyklus vertragen.
- Im Kühlschrank auftauen, nicht bei Raumtemperatur über viele Stunden.
- Nach dem Auftauen innerhalb von 24 Stunden verwenden und nicht erneut einfrieren.
- Bei Gasbildung, ungewöhnlichem Geruch, Verfärbung, Auslaufen oder beschädigter Flask entsorgen.
- Unmittelbar nach dem Lauf mit warmem Wasser und Spülmittel reinigen; Mundstück zerlegen und vollständig lufttrocknen lassen.
Die Vier-Wochen-Grenze ist eine vorsichtige Arbeitsregel, keine validierte Haltbarkeitsstudie für diese konkrete Rezeptur.
10. Gut-Training bis zum Marathon
Nur eine Variable pro Test verändern: Kohlenhydratmenge, Natrium, Wasser, Koffein oder Konsistenz.
Stufe 1 – 45 g/h
- Zwei Läufe von 90–120 Minuten
- 30 g bei Minute 20, weitere 30 g bei Minute 60–70; Rest nach Bedarf
- Ziel: keine Übelkeit, kein dringender Stuhlgang, kein deutliches Völlegefühl
Stufe 2 – 60 g/h
- Drei lange Läufe von 2–3 Stunden
- 30 g alle 30 Minuten oder 60 g über jeweils eine Stunde
- Erste Einnahme nach 20–25 Minuten
- Für die 60-g-Flask Markierung setzen, falls sie nicht auf einmal geleert wird
Stufe 3 – optional 75 g/h
- Nur nach mindestens zwei problemlosen 60-g/h-Läufen
- Praktisch: 60-g-Flask pro Stunde plus eine 30-g-Portion alle zwei Stunden
- Zuerst in einem 2–2,5-Stunden-Lauf testen, nicht unmittelbar im 35-km-Schlüssellauf
Generalprobe
Drei bis vier Wochen vor dem Marathon:
- Frühstück, Kaffee, Startzeit, Schuhe, Weste, Wasser und Gelrhythmus wie am Wettkampftag
- Ziel: 60 g/h; 75 g/h nur, falls zuvor mehrfach beschwerdefrei
- Mindestens einen Lauf ausschließlich mit Maurten Gel 100 durchführen, wenn Maurten im Rennen eingesetzt werden soll
11. Dosiertabelle nach Laufdauer
| Laufdauer | Ziel | Kohlenhydrate gesamt | Praktische Portionierung |
|---|---|---|---|
| 60–75 min locker | optional | 0–30 g | meist kein Gel |
| 90 min | 40–60 g/h | 60–90 g | 2–3 × 30 g |
| 2 h | 60 g/h | 120 g | 2 × 60 g oder 4 × 30 g |
| 2,5 h | 60 g/h | 150 g | 2 × 60 g + 1 × 30 g |
| 3 h | 60 g/h | 180 g | 3 × 60 g |
| 3,5 h | 60 g/h | 210 g | 3 × 60 g + 1 × 30 g |
| 4 h | 60 g/h | 240 g | 4 × 60 g |
| 4 h | 75 g/h | 300 g | nur nach erfolgreichem Gut-Training |
Bei einer Sub-4-h-Strategie sind vier 60-g-Flasks = 240 g eine einfache, zum Ziel von 60 g/h passende Vollversorgung. Die genaue Start- und Endzeit entscheidet, ob eine kleine Reserve sinnvoll ist.
12. Persönlicher Marathonplan – Ausgangsversion
Frühstück
- 2,5–3,5 Stunden vor dem Start eine vertraute kohlenhydratreiche Mahlzeit, beispielsweise heller Reis, Toast/Brötchen oder eine gut verträgliche Kombination.
- Fett und Ballaststoffe eher niedrig halten.
- Ein gewohnter Kaffee; keine zusätzliche Koffeinquelle vor dem Start beim ersten Test.
- Der Reis-Riegel liefert 36 g Kohlenhydrate pro 50-g-Riegel und kann in Trainingsläufen 20–30 Minuten vorher funktionieren; für den Marathon sollte er nur genutzt werden, wenn das frühe Frühstück sonst nicht ausreicht.[^6]
Während des Marathons
Basismodell 60 g/h:
- Minute 20–25: 30 g
- Danach alle 30 Minuten: 30 g
- Alternativ eine 60-g-Flask pro Stunde in zwei klar definierten Hälften
- Für knapp vier Stunden: insgesamt etwa 240 g
Wasser: überwiegend nach Durst und an den Stationen. Nicht versuchen, zusätzlich zu den Stationen zweieinhalb bis drei Liter in der Weste zu tragen. Die offizielle Strecke weist 11 Verpflegungsstationen aus; die finale Stationskarte entscheidet über das konkrete Mitführen.[^1]
Koffeinoption
Maurten Gel 100 CAF 100 enthält 100 mg Koffein und 25 g Kohlenhydrate.[^7]
Testfolge:
- Zuerst ein CAF-100-Gel spät in einem langen Lauf testen, frühestens nach etwa 2 Stunden.
- An diesem Testtag nur den üblichen einen Kaffee vor dem Lauf; keine weitere neue Koffeinquelle.
- Bei Herzrasen, Zittern, Übelkeit, ungewöhnlicher Unruhe oder Schlafproblemen nicht in den Wettkampfplan übernehmen.
- Nach erfolgreichem Test maximal ein CAF 100 im letzten Marathondrittel als konservative Startstrategie; die übrigen Portionen koffeinfrei.
13. Wasser- und Schweißtest
Jeweils bei mildem und warmem Wetter durchführen.
- Vorher unbekleidet, trocken und nach Toilettengang wiegen.
- 60–90 Minuten in repräsentativer Intensität laufen.
- Trinkmenge exakt messen; Toilettengänge dokumentieren.
- Direkt danach abtrocknen und unbekleidet wiegen.
text
Schweißverlust (l) ≈ Gewichtsverlust (kg)
+ Trinkmenge (l)
- Urinmenge (l)
Schweißrate (l/h) = Schweißverlust / Laufdauer in StundenBeispiel: 0,6 kg Gewichtsverlust + 0,5 l getrunken bei 1,5 h Laufzeit ergibt etwa 0,73 l/h Schweißrate.
Die Trinkstrategie muss nicht 100 % des Schweißverlusts ersetzen. Entscheidend sind Durst, Leistung, Wetter und das Vermeiden einer Gewichtszunahme. Bei Hitze kann eine Route am Auto/Zuhause oder eine zusätzliche Wasser-Flask im ADV Skin 5 genutzt werden.
14. Einkaufsliste mit konkreten Produkten
Preise sind Momentaufnahmen aus Juli 2026 und können sich ändern. Vor dem Kauf stets Zutatenliste, Lebensmittelqualität, Versand und Endpreis im Warenkorb prüfen.
| Zweck | Produktvorschlag | Referenzpreis | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Standardrezept | Lamperts Maltodextrin 19, 850 g | 8,99 € | DE 19 aus Maisstärke; Shop-Apotheke[^8] |
| Fruktose | 100 % kristalline Fruktose, 950 g | 8,99 € | Amazon; reines Produkt ohne Aromen wählen[^9] |
| Experimentelles Rezept | Dextro Energy Dextropur Pulver, 400 g | ab 2,32 € | Reines Pulver/Etikett prüfen[^10] |
| Verdicker | Natriumalginat E401, Lebensmittelqualität, 250 g | 9,90 € | Amazon-Angebot; nur Lebensmittelqualität[^11] |
| Natrium | Trinatriumcitrat-Dihydrat E331, Lebensmittelqualität | etwa 10–19 €/kg | Exakte chemische Form auf Etikett prüfen[^12] |
| Flasks | HydraPak SoftFlask 150 ml, 2er-Pack | 23,99 € zzgl. Versand | Für niedrigviskose Energieprodukte; zwei Packs kaufen[^13] |
| Trichter | kleiner Edelstahl- oder Silikontrichter | vorhandenes/vergleichbares Küchenprodukt | Muss in die 28-mm-Öffnung passen |
| Beschriftung | Gefrieretiketten oder wasserfester Marker | nach Bedarf | Datum, Carbs und Natrium markieren |
Geschätzte Erstausstattung einschließlich Versand
Eine belastbare Versandgesamtsumme hängt vom Warenkorb ab. Als realistische Planungsgröße:
- vier HydraPak-Flasks: etwa 48–55 € einschließlich eines typischen einmaligen Versands
- Maltodextrin, Fruktose, Dextrose, Alginat und Natriumcitrat: etwa 45–60 €, bei Prime-/Versandfreigrenzen oft ohne zusätzliche Einzelversandkosten
- erwartete Gesamterstausstattung: etwa 95–115 €, ohne bereits vorhandene Waage, Mixer und Trichter
Diese Spanne ist ehrlicher als eine scheinexakte Summe, weil Amazon- und Marktplatzversand vom Verkäufer, Warenkorb und Lieferort abhängen.
15. Kosten pro Portion
Beispielrechnung mit Maltodextrin 10,58 €/kg, Fruktose 9,46 €/kg, Dextrose 5,83 €/kg, Alginat 39,60 €/kg und Natriumcitrat 10,09 €/kg. Wasser, Energie, Aroma, Reinigung und Flask-Abnutzung sind nicht eingerechnet.[^8][^9][^10][^11][^12]
| Rezept | 30 g Kohlenhydrate | 60 g Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Standard: Maltodextrin + Fruktose + Citrat | ca. 0,31 € | ca. 0,62 € |
| Experimentell: Dextrose + Fruktose + Alginat + Citrat | ca. 0,26 € | ca. 0,50 € |
| Maurten Gel 100, 25 g Kohlenhydrate | etwa 3,29–3,38 € | 2–3 Gels erforderlich |
Maurten Gel 100 wurde im Preisvergleich ab etwa 3,29 € pro Einzelgel beziehungsweise rund 40,51 € je 12er-Pack gefunden.[^14]
Marathonvergleich bei etwa 240 g Kohlenhydraten
- DIY Standard: vier 60-g-Flasks, etwa 2,48 € Zutatenkosten
- Maurten Gel 100: zehn Gels liefern 250 g; bei etwa 3,29–3,38 € je Gel rund 32,90–33,80 €
- Flask-Kosten amortisieren sich grob nach wenigen langen Läufen, sofern sie dauerhaft dicht und hygienisch nutzbar bleiben.
16. Protokollvorlage
text
Datum:
Einheit / Dauer / Distanz:
Temperatur:
Gewicht vorher / nachher:
Getrunken gesamt:
Kohlenhydrate gesamt und g/h:
Natrium gesamt und mg/h:
Rezept / Konsistenz:
Koffein:
Aufstoßen 0–10:
Völlegefühl 0–10:
Übelkeit 0–10:
Darmbeschwerden 0–10:
Energie im letzten Drittel 0–10:
Änderung für den nächsten Test:17. Klare persönliche Empfehlungen
- Zuerst Rezept A in 30-g-Portionen testen.
- Innerhalb von zwei bis drei Wochen auf 60 g/h steigern.
- Vier 150-ml-Flasks hauptsächlich als 60-g-Portionen nutzen; 30-g-Portionen sind für kürzere Tests oder als Reserve gedacht.
- Rezept B erst testen, wenn Rezept A zuverlässig funktioniert.
- Natrium zunächst mit 300 mg pro 60-g-Flask dosieren; anhand warmer Schweißtests eventuell auf 400–500 mg/h anpassen.
- Magnesium 400 Direkt weiterhin abends, nicht im Gel und nicht zusätzlich unmittelbar vor langen Läufen. Das Produkt enthält 400 mg Magnesium sowie Sorbit, Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid.[^5]
- Koffein zunächst nur als ein einzelnes Maurten CAF 100 spät im langen Lauf testen.
- Spätestens drei bis vier Wochen vor Köln eine vollständige Generalprobe durchführen.
- Am Wettkampftag nichts verwenden, das nicht mindestens zweimal unter ähnlicher Belastung gut funktioniert hat.
Quellen
[^1]: Generali Köln Marathon, Veranstaltungsdatum und Streckenverpflegung: https://generali-koeln-marathon.de/en/ [^2]: Maurten Gel 100, Zutaten und 25 g Kohlenhydrate: https://www.maurten.com/products/gel-100-box-us [^3]: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Kohlenhydrate in der Sporternährung: https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/kohlenhydrate-in-der-sporternaehrung/ [^4]: Seal & Kavouras, Review zu belastungsassoziierter Hyponatriämie; Übertrinken und Gewichtszunahme als zentrale Risiken: https://www.autonomicneuroscience.com/article/S1566-0702(21)00160-0/fulltext [^5]: Sanct Bernhard Magnesium 400 Direkt, Zutaten und Dosierung: https://www.kraeuterhaus.de/de-DE/produkte/magnesium-400-direkt-pulver [^6]: Sanct Bernhard Energie-Reis-Riegel, 36 g Kohlenhydrate pro 50 g: https://www.shop-apotheke.com/fitness/upmCW9FKR/sanct-bernhard-sport-energie-reis-riegel.htm [^7]: Maurten Gel 100 CAF 100, 100 mg Koffein und 25 g Kohlenhydrate: https://www.bike24.de/p1830824.html [^8]: Lamperts Maltodextrin 19, Produkt und Preis: https://www.shop-apotheke.com/fitness/3709779/lamperts-maltodextrin-19-pulver.htm [^9]: Amazon-Suchergebnis für reine Fruktose: https://www.amazon.de/fructose/s?k=fructose [^10]: Dextrose-Pulver-Preisvergleich: https://www.idealo.de/preisvergleich/Liste/123639006/traubenzucker-dextrose-pulver.html [^11]: Natriumalginat E401, Lebensmittelqualität und Preise: https://www.amazon.de/natriumalginat-e401-Ballaststoffpräparate-Vitamine-Mineralien-Ergänzungsmittel/s?k=natriumalginat+e401 [^12]: Natriumcitrat E331, Lebensmittelqualität und Preise: https://www.amazon.de/natriumcitrat/s?k=natriumcitrat [^13]: HydraPak SoftFlask 150 ml, 2er-Pack: https://www.bike24.de/p11008818.html [^14]: Maurten Gel 100 Preisübersicht: https://www.idealo.de/preisvergleich/Liste/123244554/maurten-gel-caf-100.html