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Winter- & Frühjahrskonzept 2026/27
Anschlussplanung nach dem Cologne Marathon (04.10.2026) bis zu den Frühjahrs-Halbmarathons
1. Ausgangslage & Ziele
- Nach dem Marathon: kein weiterer Marathon geplant, dafür Freude an langen Läufen erhalten.
- Hauptziele 2027: Halbmarathon Frankfurt (~Ende März) und Halbmarathon Mainz Gutenberg (~Anfang Mai). Genaue Termine bei Veröffentlichung durch die Veranstalter noch bestätigen.
- Prioritäten (deine Rangfolge):
- Kraft & Muskeln erhalten/aufbauen
- Aerobe Basis / lange Läufe
- Freude & Konsistenz
- Schneller werden (Tempo)
- Rahmen: 3 Laufeinheiten/Woche (optional 4 bei Lust), Krafttraining flexibel (Studio-Zugang), Long Runs variabel nach Lust, möglichst draußen auch bei Kälte/Dunkelheit, dazu Radfahren und Wandern als Abwechslung.
2. Grundprinzipien
- Winter = Kraft-Saison. Ohne Wettkampfdruck kannst du Kraft jetzt priorisieren, ohne dass sie mit hartem Lauftempo konkurriert. Das ist die effektivste Zeit des Jahres für Muskelerhalt und -aufbau.
- Aerobe Basis über Konsistenz, nicht über Intensität. Der Großteil der Läufe bleibt locker in Zone 2. Das schützt die Basis, hält den Kopf frei und lässt Raum fürs Krafttraining.
- Polarisiert bleiben. Im Winter ~90 % locker, wenig bis keine harte Intensität. Erst im Frühjahrsblock kommt gezielt Tempo dazu.
- Weniger Laufvolumen als im Marathonblock = Feature, kein Bug. Der reduzierte Umfang entlastet u. a. das Schienbein und schafft Kapazität für Kraft und Cross-Training.
- Long Run bleibt, aber locker & flexibel. 14–24 km je nach Lust, immer in Zone 2. Kein Muss zur Distanz – der Spaß trägt die Konstanz.
- Spezifität erst spät. HM-Tempo und Schwellenarbeit erst ab Ende Januar, wenn Frankfurt in ~8–10 Wochen Reichweite kommt.
3. Phasenübersicht
| Phase | Zeitraum | Fokus | Kraft | Lauf-Intensität |
|---|---|---|---|---|
| 0 – Regeneration | Okt (ca. 3 Wochen) | Erholung, Körper reparieren | leicht/Mobility | sehr locker, wenig |
| 1 – Basis + Kraft | Nov – Mitte Jan | Muskelaufbau + aerobe Basis | 2× (Schwerpunkt) | ~100 % Z2, Strides |
| 2 – HM-spezifisch (Frankfurt) | Mitte Jan – Ende März | Schwelle & HM-Tempo | 1–2× (Erhalt) | Z2 + Tempo/Schwelle |
| 3 – Mini-Peak (Mainz) | April – Anfang Mai | Frankfurt-Form nutzen, schärfen | 1× (Erhalt) | Z2 + HM-Tempo |
4. Phase 0 – Regeneration (Oktober)
Nach 42,2 km braucht der Körper echte Erholung – auch wenn du dich schnell wieder fit fühlst.
- Woche 1: Kein strukturiertes Laufen. Spazieren, lockeres Radfahren, Mobility. Wenn es juckt: max. 1× 20–30 min sehr locker traben.
- Woche 2: 2× lockere Läufe à 30–40 min (Z1–Z2), Beginn leichtes Mobility/Stabi.
- Woche 3: 2–3× locker, langsam wieder Richtung 45–60 min, ein etwas längerer Lauf (~8–12 km) nach Gefühl. Erste leichte Krafteinheit (Technik, moderate Lasten).
Ziel: schmerzfrei, motiviert und ohne Restmüdigkeit in Phase 1 starten.
5. Phase 1 – Basis + Kraft (November bis Mitte Januar) · Kernphase
Das ist das Herzstück. Kraft ist hier gleichberechtigt bis führend, Laufen hält locker die Basis.
Beispiel-Trainingswoche
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Mo | Ruhe (nach Sonntags-Long-Run) |
| Di | Kraft A (Bein-Schwerpunkt) |
| Mi | Easy Run 50–60 min (Z2) + 4×20 s Strides |
| Do | Kraft B (Ganzkörper, Oberkörper-betont) · oder Rad locker |
| Fr | Easy Run 40–50 min (Z2) |
| Sa | Ruhe · oder Wandern (Z1–Z2, gern mit Familie) |
| So | Long Run 14–24 km (Z2, nach Lust) |
Ergibt: 3 Läufe (Mi/Fr/So) + 2 Krafteinheiten (Di/Do) + optionales Rad/Wandern. Optionaler 4. Lauf: an einem Ruhetag ein kurzer, lockerer 30-min-Shakeout, wenn du Lust hast – ohne schlechtes Gewissen, wenn nicht.
Warum diese Anordnung
- Bein-Kraft (Di) liegt 2 Tage nach dem Long Run (erholt) und 5 Tage davor (ausgeruht für Sonntag).
- Zwischen Kraft B (Do) und Long Run (So) liegt der lockere Freitag + optionale Ruhe-Samstag → frische Beine für lang.
- Kein hartes Lauftempo in dieser Phase, damit Kraft der Star bleiben darf.
Long-Run-Handling (flexibel)
- Standard: Z2, 14–24 km, Distanz nach Tagesform/Lust.
- Alle 2–3 Wochen ruhig mal Richtung oberes Ende (22–24 km), dazwischen kürzer.
- Bei Glätte/Dunkelheit: gut sichtbare Kleidung, Stirnlampe, ggf. Schleifen in der Nähe statt einer langen Runde.
6. Phase 2 – HM-spezifisch für Frankfurt (Mitte Januar bis Ende März)
Jetzt wird die Basis in Halbmarathon-Form übersetzt. Kraft wechselt auf Erhalt (1–2×, etwas weniger Volumen, aber weiter progressiv/schwer genug).
Was sich ändert
- Freitag wird zur Qualitätseinheit (statt easy):
- Wechsel zwischen Schwelle (Z3–Z4, z. B. 3–4×8 min mit 2 min Trab) und Tempo-Dauerlauf (20–30 min knapp unter Schwelle).
- Sonntag Long Run bekommt HM-Tempo-Blöcke, z. B. 16–20 km mit 2–3×3–4 km im angestrebten HM-Renntempo.
- Mittwoch bleibt locker (Z2) als Erholungspuffer.
- Peak-Long-Run für einen HM: 18–20 km reichen – kein Bedarf für Marathon-Distanzen.
Grober Aufbau (8–10 Wochen bis Frankfurt)
- Wochen 1–3: Schwelle einführen, HM-Tempo antesten, Umfang stabil.
- Wochen 4–6: HM-Tempo-Anteil im Long Run erhöhen, ein Testlauf/Wettkampf (z. B. 10 km) zur Tempo-Kalibrierung.
- Wochen 7–8: Schärfste, spezifischste Woche, dann Taper (7–10 Tage reduzieren).
- Frankfurt HM 🎯
HM-Renntempo festlegen
Noch offen und bewusst so – wir setzen es nach einem Benchmark im Februar (z. B. 10-km-Test oder 3-km/5-km-Effort). Anhaltspunkt: HM-Tempo liegt bei den meisten ~15–25 s/km schneller als das Marathon-Tempo. Wir kalibrieren datenbasiert aus deiner Winterentwicklung.
7. Phase 3 – Mini-Peak für Mainz (April bis Anfang Mai)
Zwischen Frankfurt und Mainz liegen nur ~5–6 Wochen – ideal, um die vorhandene Form mit minimalem Aufwand ein zweites Mal zu nutzen.
- Woche 1 (nach Frankfurt): locker regenerieren, keine Qualität, kurzer lockerer Long Run.
- Wochen 2–4: 1–2 zielgerichtete HM-Tempo-/Schwelleneinheiten pro Woche, Long Run 16–18 km mit Renntempo-Blöcken, Kraft 1× Erhalt.
- Woche 5: Taper (5–7 Tage).
- Mainz Gutenberg HM 🎯 – hier kannst du auf Basis der Frankfurt-Erfahrung ggf. das Renntempo leicht optimieren.
8. Krafttraining-Konzept (deine Nr. 1)
Ziel: Muskeln erhalten/aufbauen, laufspezifische Kraft, Verletzungsprophylaxe. Frequenz: flexibel, Sweet Spot 2×/Woche (1× reicht zum Erhalt, 3× nur in Phase 1, wenn Lauf locker bleibt).
Grundregeln
- Progressive Überlastung: Doppelte Progression – erst Wiederholungen hocharbeiten, dann Last erhöhen.
- Intensität: RPE 7–8 (1–2 Wiederholungen „in Reserve"), nicht bis zum Muskelversagen – sonst leidet das Laufen.
- Mischung aus schwerer Kraft (4–6 Wdh., Sehnen/Kraft) und Hypertrophie (6–12 Wdh., Muskelerhalt).
- Vor jeder Einheit 5–10 min lockeres Warm-up + Aufwärmsätze.
Einheit A – Bein-Schwerpunkt
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge (Langhantel oder Beinpresse) | 3–4 × 5–8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 6–8 |
| Beinbeuger (Leg Curl) | 3 × 10–12 |
| Wadenheben stehend (betont exzentrisch) | 3 × 10–15 |
| Tibialis-Raises (Schienbein-Front) | 3 × 15–20 |
| Latzug oder Rudern | 3 × 8–12 |
| Plank / Anti-Rotation | 3 × 30–45 s |
Einheit B – Ganzkörper / Oberkörper-betont
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Bulgarian Split Squat (Einbein-Stabilität) | 3 × 8–10/Bein |
| Hip Thrust / Glute Bridge | 3 × 8–12 |
| Schulterdrücken | 3 × 8–10 |
| Bankdrücken oder Liegestütz | 3 × 8–12 |
| Einbein-Wadenheben | 3 × 10–12/Bein |
| Tibialis-Raises | 3 × 15–20 |
| Pallof Press / Seitstütz | 3 × 30 s/Seite |
Timing-Regel: Bein-intensive Kraft nie direkt vor dem Long Run. Am besten früh in der Woche (Di) oder mit ≥1 Ruhetag Abstand zum Sonntag.
Im Frühjahr (Phase 2/3): Volumen leicht senken (2–3 statt 3–4 Sätze), Last aber halten – so bleibt die Muskulatur ohne Ermüdungsstau erhalten.
9. Cross-Training (Rad & Wandern)
- Radfahren: ideal als lockere Z1–Z2-Einheit an Nicht-Lauftagen oder als aktive Erholung. Gelenkschonend, gut fürs Schienbein, baut aerobe Basis ohne zusätzlichen Aufprall. 45–90 min locker.
- Wandern: perfekt für Samstage mit Familie – Z1-Ausdauer, Beinkraft, mentale Erholung, kein Leistungsdruck. Zählt als aktive Regeneration, nicht als „Trainingsbelastung".
- Regel: Cross-Training ersetzt keine Schlüsseleinheit, sondern füllt Lücken und bringt Freude. Wenn eine Woche voll ist, hat Laufen + Kraft Vorrang.
10. Schienbein & Verletzungsprophylaxe
Das reduzierte Winter-Laufvolumen entlastet den Tibialis anterior ohnehin. Ergänzend baust du gezielt Widerstandsfähigkeit auf:
- Tibialis-Raises (in beiden Krafteinheiten) – exzentrisch betont, langsam.
- Wadenheben exzentrisch für die Gegenspieler-Balance.
- Schuhwahl: dämpfender New Balance 880v15 für lange/lockere Läufe, Hyperion 3 eher für Tempo im Frühjahr.
- Grundsatz: Umfangssteigerungen behutsam (~10 %/Woche als Obergrenze). Sollte die Front über mehrere Wochen trotz Kraftarbeit gereizt bleiben, ist eine fachärztliche/physiotherapeutische Abklärung sinnvoll – der Winter ist der beste Zeitpunkt dafür, weil kein Wettkampf drängt.
11. Heuschnupfen & Frühjahrsrennen
Beide Zielrennen fallen in die Pollensaison – Mainz (Anfang Mai) trifft den Beginn der für dich relevanten Gräsersaison. Praktisch:
- In den Rennwochen antiallergische Prophylaxe rechtzeitig starten (nicht erst bei Symptomen), Nasenspray/Augentropfen dabeihaben.
- Nicht-sedierende Antihistaminika bevorzugen, damit die Leistung nicht leidet.
- An Hochpollentagen ggf. Long Runs auf pollenärmere Zeiten (früher Morgen, nach Regen) legen.
12. HF-Zonen-Referenz (LTHR-basiert)
| Zone | Bereich | Nutzung |
|---|---|---|
| Z1 | 106–134 bpm | Warm-up, Regeneration, Wandern |
| Z2 | 135–149 bpm | Basis, Easy Runs, Long Runs |
| Z3 | 150–157 bpm | Aerob, Tempo-Dauerlauf |
| Z4 | 158–168 bpm | Schwelle (Frühjahrsblock) |
| Z5 | 169+ bpm | selten, nur kurze Strides/Spitzen |
Hinweis: An kalten Wintertagen kann die HF etwas niedriger, an milden/schwülen Tagen höher liegen. Im Winter darf das Tempo führen, die HF ist Orientierung, kein Diktat.
13. Offene Punkte & nächste Schritte
- [ ] Genaue Renntermine 2027 (Frankfurt, Mainz) bestätigen, sobald veröffentlicht.
- [ ] HM-Renntempo im Februar per Benchmark festlegen.
- [ ]
lauf_historie.mdweiter wöchentlich (nach dem Sonntagslauf) aktualisieren, damit die Analyse aktuell bleibt. - [ ] Nach Mainz (Mai): Sommerziele festlegen – z. B. Tempo/5–10 km oder einfach genussorientierte lange Läufe.
- [ ] Optional: Zone-2-Pace-Entwicklung im Blick behalten (Ziel Richtung 5:45–6:00/km).