Appearance
DIY-Gel & Fueling-Guide – Köln Marathon 2026
Ziel: Marathon am 04.10.2026, Zielpace 5:28–5:39/km (sub 4:00) Setup: Salomon ADV Skin 5 · 2× 500 ml Soft Flasks (Wasser) · 2× HydraPak SoftFlask 150 ml (Gel) Kohlenhydrat-Ziel: ~60 g/h (Läufe ≥ 90 min), im Wettkampf ~63 g/h
1. Die Grundmischung (Vorrat)
Einmal anmischen, hält monatelang. In einer großen Vorratsdose (~2 l) kräftig durchschütteln:
| Zutat | Menge |
|---|---|
| Maltodextrin DE 19 | 1000 g |
| Fructose | 500 g |
| Salz (normales Speisesalz) | 15 g |
| Xanthan (optional, für Gel-Textur) | 10 g |
- Verhältnis Malto:Fructose = 2:1 → optimale Aufnahme bis ~90 g/h
- 62 g Mix = 60 g Kohlenhydrate + ~245 mg Natrium
- Xanthan direkt in den Vorrat: jede Portion geliert dann automatisch beim Anmischen
- Ergibt ~1,5 kg ≈ 24 Stunden Fueling
Portion anmischen (Standard: Xanthan-Variante, kalt)
- Mix abwiegen (Menge siehe Tabelle unten)
- Mit Trichter in die 150-ml-Flask füllen
- Lauwarmes Wasser dazu, Deckel zu, kräftig schütteln
- 15–30 min quellen lassen, nochmal schütteln
- Ideal: am Vorabend anmischen, über Nacht in den Kühlschrank
Haltbarkeit angemischt: 2–3 Tage im Kühlschrank. Trockenmix: viele Monate.
Alternative: Pektin-Variante (Maurten-Stil, gekocht)
Für "echtes" Hydrogel – testen und mit Xanthan vergleichen:
- 130 g Mix (ohne Xanthan) + 60 ml Wasser im kleinen Topf verrühren
- 2–2,5 g reines Apfel-/Citruspektin einrühren (vorher trocken mit 1 EL Mix mischen gegen Klumpen)
- Kurz aufkochen, 1–2 min köcheln, rühren
- Spritzer Zitronensaft (Säure hilft beim Gelieren)
- Abkühlen, in Flask füllen, über Nacht kühlen
Konsistenz-Regel für beide Varianten: In der Flask reicht "dickflüssiger Honig". Lässt sich die Flask mit leichtem Druck entleeren → perfekt. Zu fest → beim nächsten Mal weniger Verdicker oder 10 ml mehr Wasser.
Geschmacksvarianten (pro Flask)
- Zitrone/Limette: 1–2 EL frischer Saft
- Orange: Wasser zur Hälfte durch O-Saft ersetzen
- Johannisbeere/Kirsche: 30–40 ml Direktsaft statt Wasser
- FlavDrops: ein paar Tropfen, beliebige Sorte – flexibelste Lösung
- Vanille + Prise Zimt: angenehm spät im Lauf, wenn Süßes nervt
2. Fueling-Tabelle für alle langen Läufe
Richtwerte bei Easy-Pace (~6:15–6:45/km). Erste Portion bei Minute 20–25, danach alle 15–20 min ein kräftiger Schluck Gel + direkt Wasser hinterher.
| Lauf | Dauer ca. | KH gesamt | Mix | Wasser (Gel) | Flasks |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–15 km | 1:25–1:40 | 30–60 g | 30–62 g | 30–50 ml | 1 (teilbefüllt) |
| 16 km (MP) | ~1:40 | 60–70 g | 62–72 g | 40–50 ml | 1 |
| 18–19 km | 1:55–2:05 | 100–120 g | 105–125 g | 50–60 ml | 1 (voll) |
| 23 km | ~2:25 | 145 g | 150 g | 65 ml | 2 (je 75 g) |
| 26–27 km | 2:45–2:55 | 165–175 g | 170–180 g | 75–80 ml | 2 |
| 29 km | ~3:05 | 185 g | 190 g | 85 ml | 2 |
| 32 km | ~3:25 | 205 g | 210 g | 90 ml | 2 (fast voll) |
| 35 km | ~3:45 | 225 g | 232 g | 100 ml | 2 (voll) |
| Marathon | ~4:00 | 250 g | 2× 130 g | 2× 55 ml | 2 (voll) |
Hinweise:
- Läufe unter 90 min brauchen kein Fueling – nutze sie trotzdem gelegentlich zum Üben (kleine Menge)
- Maximale Füllung pro 150-ml-Flask: ~130 g Mix + 55–60 ml Wasser
- Bei MP-Anteilen bist du schneller unterwegs → Dauer eher am unteren Ende, Menge passt trotzdem
3. Hydration & Salz
- Wasser: 400–500 ml/h aus den 500er-Flasks, bei Hitze (Sommer-Long-Runs!) bis 750 ml/h
- Eiserne Regel: Nach jedem Gel-Schluck Wasser trinken – das konzentrierte Gel braucht Verdünnung im Magen
- Natrium: ~245 mg/h stecken bereits im Mix. Da du stark schwitzt: An warmen Tagen (>20 °C) oder bei Läufen >2,5 h zusätzlich 1 Elektrolyt-Tab in eine der 500er-Wasserflasks → gesamt ~450–600 mg Natrium/h
- Warnsignale für zu wenig Salz: Krämpfe, Schwindel spät im Lauf → dann Elektrolyte standardmäßig dazu
4. Darmtraining – der Fahrplan
Der Darm ist trainierbar wie die Beine. Progression über den Trainingsblock:
| Phase | Läufe | Fokus |
|---|---|---|
| Jetzt (Wo. 4–5) | 15er, 23er | DIY-Gel einführen; beim 23er: 1. Hälfte Rest-Maurten, 2. Hälfte DIY (Test unter Ermüdung) |
| Build (Wo. 6–7) | 26er, 29er | Komplett DIY bei 60 g/h; Konsistenz & Geschmack final festlegen |
| Peak (Wo. 9–12) | 29er, 32er, 32er, 35er | Wettkampf-Generalprobe: exakt das Köln-Setup (2 volle Flasks, Timing alle ~3 km, MP-Anteile) |
| Taper (Wo. 13–14) | 27er, 18er | Setup nur noch bestätigen, nichts Neues |
Regel Nr. 1: In Köln läufst du nur mit dem, was du mindestens 3× im Training bei MP-Anteilen geprobt hast.
5. Wettkampf-Protokoll Köln (04.10.2026)
Vorbereitung:
- Gels am Vorabend anmischen, über Nacht kühlen
- 2× 150 ml Gel-Flasks (je 130 g Mix ≈ 125 g KH) + 2× 500 ml Wasser in die ADV Skin 5
- Frühstück wie vor den Peak-Long-Runs geprobt (3 h vorher, kohlenhydratreich)
Pre-Start:
- 15 min vor dem Startschuss: 2–3 kräftige Schlucke aus Flask 1 (~25 g KH) + Wasser
- Überbrückt die erste halbe Stunde und startet die KH-Aufnahme, bevor der Bedarf entsteht
Im Rennen:
- km 3–4: erste Portion auf der Strecke
- Danach alle ~3 km ein kräftiger Schluck (≈ alle 16–17 min)
- Nach jedem Schluck Wasser aus der Weste
- Flask 1 leer bei Halbmarathon → eingebaute Kontrolle, ob du im Plan bist
- Flask 2 für die zweite Hälfte, letzte Portion ~km 38
- Verpflegungsstationen: Wasser nachtrinken/auffüllen nach Bedarf, bei Wärme an jeder Station ein paar Schlucke
Plan B: Falls der Magen zumacht → Frequenz halbieren (alle 6 km kleiner Schluck), mehr Wasser, Tempo 10–15 s/km rausnehmen bis es sich beruhigt.
6. Einkaufsliste (Amazon)
| Produkt | Empfehlung | Menge |
|---|---|---|
| Maltodextrin DE 19 | Golden Peanut oder Buxtrade | 2× 1 kg |
| Fructose (Fruchtzucker) | gleiche Anbieter oder dm | 1 kg |
| Xanthan | z. B. Golden Peanut | 100–200 g |
| Pektin (rein, kein Gelierzucker!) | Apfel-/Citruspektin | 100 g |
| Gel-Flasks | HydraPak SoftFlask 150 ml, 2er-Pack (Gel-Düse) | 1× |
| FlavDrops | ESN oder MyProtein, Sorte nach Wahl | 1–2 Fläschchen |
| Elektrolyt-Tabs | 1. Wahl: Precision PH 1000 (~500 mg Na/Tab); Alternativen: High5 Zero (~250 mg), Nuun Sport (~300 mg) – alle kalorienfrei, kein Koffein! | 1 Röhrchen |
| Feinwaage (0,1 g) | beliebig | falls nicht vorhanden |
| Kleiner Trichter | beliebig | 1× |
| Vorratsdose ~2 l | luftdicht | 1× |
Kosten pro "Gel-Stunde": ~0,50–0,70 € statt ~7 € (2× Maurten) – die Ausstattung amortisiert sich nach 2–3 langen Läufen.
7. Pflege & Praxis-Tipps
- Flasks nach jedem Lauf sofort mit warmem Wasser + Spülmittel ausspülen, offen trocknen lassen (Zuckerreste = Keimparadies)
- Gelegentlich mit Gebissreiniger-Tab desinfizieren
- Mix-Portionen für die Woche vorab in kleine Tütchen/Döschen abwiegen spart Zeit
- Im Sommer: Flask am Vorabend kühlen – kaltes Gel schmeckt deutlich besser
- Notiere nach jedem Long Run kurz: Menge, Verträglichkeit, Geschmack → daraus entsteht dein finales Köln-Rezept
TEIL 2: Rund um die Läufe (Ergänzung)
Berechnungsbasis: ~75 kg Körpergewicht
8. Pre-Run-Frühstück (standardisieren!)
Ab sofort vor jedem langen Lauf das gleiche Schema – das Frühstück ist Teil des Darmtrainings.
Long Runs (≥ 19 km), 2–2,5 h vor dem Start:
- Porridge aus 80 g Haferflocken + 1 Banane + 1 EL Honig (≈ 90–100 g KH)
- Dazu Wasser; Kaffee wie gewohnt (zählt nicht als Koffein-Test)
Kürzere Läufe / wenig Zeit (60–90 min vorher):
- 2 Scheiben Toast oder 1 Brötchen mit Honig/Marmelade + ½ Banane (≈ 60 g KH)
Frühstart 6–7 Uhr (Hochsommer-Long-Runs):
- Aufstehen, sofort Toast + Honig + Banane (≈ 70 g KH), Start nach 60–75 min
- Das geringere Frühstück gleicht du aus: erste Gel-Portion schon bei Minute 15
Regeln: Vor langen Läufen ballaststoffarm (kein Vollkorn, wenig Rohkost am Vorabend), nichts Neues, fettarm.
9. Post-Run-Recovery
Innerhalb von 60 min nach jedem Lauf ≥ 90 min:
- ~80–90 g KH + 25–30 g Protein
- Praktisch: 500 g Magerquark mit Banane + Honig, oder Shake + 2 Toast mit Marmelade, oder große Portion Milchreis
- Dazu 500–750 ml Wasser mit einer Prise Salz oder Elektrolyt-Tab (Schweißverlust!)
- Nach den Peak-Läufen (29–35 km) zusätzlich: salzige, KH-reiche Hauptmahlzeit innerhalb von 2–3 h
10. Hitze-Protokoll (Juli–August, Läufe 26–35 km)
- Startzeit 6–7 Uhr für alle Läufe ab 26 km – jedes Grad weniger zählt
- Schweißraten-Test (einmalig beim nächsten Long Run, deine Index S2 macht's einfach):
- Vor dem Lauf unbekleidet wiegen
- Nach dem Lauf abtrocknen, wieder wiegen
- Gewichtsverlust + getrunkene Menge = Schweißverlust; 1 kg ≈ 1 l
- Ziel: nicht mehr als 2–3 % Körpergewicht (~1,5–2 kg) verlieren
- Ab >20 °C: standardmäßig 1 Elektrolyt-Tab pro 500er-Wasserflask (→ ~500–600 mg Natrium/h gesamt)
- Pre-Cooling: 300–500 ml kaltes Wasser direkt vor dem Start
- Cardiac Drift bei Schwüle einplanen: Pace vor HF (wie gehabt)
- Route für 32/35er so legen, dass Wasser-Nachfüllen möglich ist (Friedhofsbrunnen, Tankstelle, Runde am Auto vorbei)
11. Koffein – Entscheidungsprotokoll
Statt jetzt zu entscheiden, entscheidet der Test. Konservativ dosiert (Sensibilität + Sertralin):
| Schritt | Wann | Dosis | Kriterium |
|---|---|---|---|
| 0. Abklären | vor Test 1 | – | Kurz in der Apotheke/beim Arzt die Kombination mit Sertralin bestätigen lassen |
| 1. Test | 19er Easy (Wo. 8, 16.08.) | 50 mg (½ Tablette im Gel von Flask 2) | Herzrasen? Unruhe? Magen? Schlaf danach? |
| 2. Test | 29er (Wo. 9, 23.08.) | 50 mg ab Laufhälfte | Gleiche Checks unter Ermüdung |
| 3. Generalprobe | 32er (Wo. 10 o. 11) | 50 + 50 mg (Start 2. Hälfte + km 25) | Wenn gut → Köln-Setup |
| Köln | 04.10. | 2× 50 mg in Flask 2 (wirkt km 21–42) | – |
Abbruchregel: Sobald ein Test Unruhe, Herzklopfen oder Schlafprobleme macht → Koffein streichen, kein Verlust. Sub-4 funktioniert auch ohne. Deine ~2× 50 mg entsprechen nur ~1,3 mg/kg – bewusst unter der Standardempfehlung (3 mg/kg).
12. Carboloading Köln (Do–Sa vor dem Rennen)
Ziel: 8–10 g KH/kg/Tag ≈ 600–700 g KH/Tag an Freitag + Samstag (02.–03.10.).
So sieht ein 650-g-Tag praktisch aus:
- Frühstück: großes Porridge + Banane + Honig + Saft (~130 g)
- Snack: 2 Toast mit Marmelade + Saftschorle (~70 g)
- Mittag: große Portion Nudeln/Reis mit fettarmer Sauce (~150 g)
- Snack: Banane + Fruchtriegel + Softdrink/Saft (~80 g)
- Abend: Reis- oder Kartoffelgericht + Weißbrot (~150 g)
- Nebenbei: Saftschorlen, Gummibärchen, Reiswaffeln mit Honig (~70 g)
Regeln:
- Fett und Ballaststoffe runter (deshalb Weißbrot statt Vollkorn), Protein normal
- 1–2 kg Gewichtszunahme sind normal und erwünscht (Glykogen bindet Wasser)
- Samstag: leichtes Abendessen bis ~19 Uhr, danach nur noch Kleinigkeiten
- Salz großzügig, Wasser mit Elektrolyten
- Generalprobe: Vor dem 35er (Sa, 12.09.) einen abgespeckten Loading-Tag (~500 g KH) einlegen – testet Verträglichkeit und übt den Ablauf
Race-Morning (04.10., Start ca. 3 h vorher frühstücken):
- Porridge + Toast mit Honig + Banane + Saft (~150 g KH ≈ 2 g/kg)
- Danach nur noch schluckweise Wasser, 15 min vor Start die Pre-Start-Portion aus Flask 1
13. Offene Punkte (später klären)
- Verpflegungsstationen Köln: Lage und Abstände checken, sobald der Veranstalter den Plan veröffentlicht (relevant für Wasser-Nachfüllstrategie der 500er)
- Nach dem Schweißraten-Test: Natrium-Zielwert ggf. anpassen
- Koffein-Entscheidung nach Test 2 final treffen (Deadline: Ende Woche 10)
14. Feinschliff (finale Klärungen)
Magen-Darm ("selten mal Druck/Drang"):
- Die Ballaststoff-Regeln (Abschnitt 8) sind für dich Pflicht, nicht Kür: ab Mittag des Vortags kein Vollkorn, keine Hülsenfrüchte, wenig Rohkost
- Kaffee am Morgen bewusst als Darm-Trigger nutzen: direkt nach dem Aufstehen trinken, damit der Toilettengang vor dem Lauf passiert – deshalb früh genug aufstehen (Renntag: Wecker so stellen, dass zwischen Aufstehen und Start ~3 h liegen)
- Dieses Morgenritual (Aufstehzeit → Kaffee → Frühstück → Toilette → Start) bei den Peak-Läufen exakt wie am Renntag durchspielen
- Falls unterwegs Druck entsteht: Gel-Frequenz halbieren, nur Wasser, Tempo kurz rausnehmen – vergeht meist wieder
Verpflegungsstationen Köln: nur Wasser (Entscheidung steht):
- Deine Gel-Rechnung (250 g KH aus 2 Flasks) bleibt exakt wie geplant
- Diszipliniert bleiben: kein spontanes Iso oder Cola greifen – ungetestete Zucker on top sind das klassische Magen-Risiko ab km 30. Einzige Ausnahme: Notfall-Plan, falls eine Flask ausfällt (dann Veranstalter-Gel/Iso in kleinen Mengen)
Allergie (Tabletten nur bei Bedarf):
- Moderne Antihistaminika (Cetirizin/Loratadin) sind beim Laufen unkritisch; bei Bedarf abends nehmen statt morgens
- An Tagen mit Einnahme etwas großzügiger trinken
- Gräser-Hochsaison überschneidet sich mit den Build-Wochen: Frühstarts (6–7 Uhr) haben oft auch niedrigere Pollenwerte direkt nach taufeuchten Nächten – doppelter Vorteil
Kälte-Test fürs Renn-Rezept:
- Anfang Oktober ist das Gel morgens deutlich kühler und damit zähflüssiger als im Sommertraining
- Beim 27er (20.09.) das Rennrezept mit gekühltem Gel testen; wenn es schwer aus der Flask kommt: 5–10 ml mehr Wasser oder Verdicker minimal reduzieren – das wird die finale Köln-Rezeptur
15. Elektrolyt-Tabs: Auswahl & Test
Kriterien: kalorienfrei (KH kommen aus dem Gel), koffeinfrei, hoher Natriumgehalt.
| Produkt | Natrium/Tab | Einsatz bei dir |
|---|---|---|
| Precision PF&H PH 1000 (1. Wahl) | ~500 mg | 1 Tab in eine 500er-Flask → Stundenbedarf gedeckt |
| High5 Zero | ~250 mg | günstiger; dann an heißen Tagen 1 Tab pro Flask in beide 500er |
| Nuun Sport | ~300 mg | Mittelweg, wenig süß, mild sprudelnd |
Testprotokoll (nächster warmer Long Run):
- Tab zu Hause auflösen, Flask kurz offen stehen lassen (Kohlensäure entweicht)
- Checks: Schmeckt es auch bei km 25 noch? Magen ruhig? Kein unangenehmes Kribbeln?
- Feinjustierung nach Schweißraten-Test: >1,5 l/h → PH 1000 bleibt; darunter → High5 reicht
16. Urlaub mit Läufen (Juli–Sept.)
Damit das Fueling-System mitreist:
- Vorportionieren: Für jeden geplanten Lauf die Mix-Menge (siehe Tabelle Abschnitt 2) zu Hause abwiegen und in beschriftete Zip-Beutel oder kleine Schraubdosen füllen ("23er – 150 g")
- Mitnehmen: Portionsbeutel, beide Gel-Flasks, Trichter, Elektrolyt-Röhrchen, ggf. FlavDrops – die Feinwaage kann zu Hause bleiben
- Flugreise: Pulverbeutel in den Koffer (aufgegebenes Gepäck), nicht ins Handgepäck – weiße Pulver führen dort gern zu Extra-Kontrollen. Beschriftung hilft
- Vor Ort: Nur noch Wasser dazu, schütteln, quellen lassen – kein Equipment nötig
- Falls ein Long Run in den Urlaub fällt: Route vorab auf Wasser-Nachfüllmöglichkeiten prüfen (Hitze + fremde Strecke = größter Risikofaktor), im Zweifel Runde ums Quartier legen
- Backup: Geht ein Beutel verloren, funktioniert überall: Salzstangen + Cola/Saft als Notlösung, oder ein lokales Gel kaufen – aber nichts Neues beim nächsten Schlüssel-Lauf
17. Renntag-Logistik (Entscheidung offen)
Zwei Szenarien, beide vorbereitet – Entscheidung bis Anfang September (dann Generalprobe passend gestalten):
A) Anreise am Morgen von zu Hause:
- Volle Kontrolle über Frühstück und Toilette – ernährungstechnisch die beste Variante
- Aufstehzeit: Start minus ~3,5 h (Frühstück 3 h vorher + Anfahrtspuffer)
- Gels am Vorabend anmischen, gekühlt transportieren
B) Hotel in Köln am Vortag:
- Hotelfrühstück beginnt oft zu spät → eigenes Frühstück mitnehmen: Instant-Porridge-Becher (nur heißes Wasser nötig, Wasserkocher im Zimmer), Banane, Toast/Zwieback, Honigportionen
- Carboloading-Abendessen: Restaurant vorab reservieren, Reis-/Nudelgericht, nichts Experimentelles
- Gels im Hotel anmischen: Portionsbeutel + Flasks + Trichter einpacken (wie Urlaubs-Setup, Abschnitt 16)
In beiden Fällen: Morgenritual exakt wie bei den Peak-Läufen geprobt (Kaffee → Frühstück → Toilette → Pre-Start-Portion 15 min vor Start).