🧘 Dehnen

Eine Sammlung Dehnübungen für Läufer – in drei Dosierungen aus denselben Übungen: die lange Version für Regenerationstage, eine schonende Ruhetags-Variante und eine Mini-Form, wenn wenig Zeit ist.

Grundregeln

• Nur bis zu einem deutlichen, aber angenehmen Zug dehnen – nie in stechenden Schmerz hinein.
• Ruhig in den Bauch atmen, Schultern locker lassen.
• Nach dem Dehnen soll sich alles besser oder neutral anfühlen, nicht gereizter.
• Verstärkt eine Übung Beschwerden (Schienbein, Achilles, Knie): abbrechen oder auslassen.

Drei Varianten

Variante	Wann	Übungen	Halten pro Position
Lang (~22 min)	abends, Regenerationstag, vor dem Fernseher	alle 7	2 min
Ruhetag (~10–15 min)	an lockeren Tagen	6 (ohne Fersensitz)	30–45 s, 1–2 Durchgänge
Mini (~6–8 min)	wenig Zeit, Wettkampfwoche	4 (Nr. 2, 3, 4, 5)	30–45 s

Reihenfolge kurz/mini: Kniender Ausfallschritt → Beinrückseiten-Dehnung → Nadelöhr → Hängendes Becken → (Rumpf & Rücken) → optional Wand-Stretch.

Die Übungen

1. Fersensitz mit Rückbeuge

Ziel: vorderer Oberschenkel (Quadrizeps) & Fußspann · Halten: 2 min

Flach auf die Fersen setzen (die Fersen bilden eine Schale für das Gesäß). Den Oberkörper schrittweise nach hinten lehnen und auf den Händen abstützen. Den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehen, um kein Hohlkreuz zu machen.

Coach: Die Knie bleiben am Boden. Bei Druck auf Kniescheibe/Patellasehne weniger weit nach hinten oder zur stehenden Oberschenkel-Dehnung wechseln.

Bei Schienbein-Reizung weglassen

Diese Übung nur in der langen Variante – und aktuell aussetzen, wenn das Schienbein zieht: Sie kann Sprunggelenk und vorderen Unterschenkel unnötig reizen.

2. Kniender Ausfallschritt

Ziel: Hüftbeuger (Leiste) · Halten: 2 min (lang) · 30–45 s (kurz)

Einen großen Ausfallschritt machen. Das hintere Knie liegt am Boden, der Fußrücken ist flach. Den Oberkörper aufrecht aufrichten und das Becken aktiv nach vorne und unten schieben.

Coach: Der Zug gehört tief in die Leiste des hinteren Beins. Kein Hohlkreuz, nicht „reindrücken". Ein Kissen unter dem Knie macht es angenehmer.

3. Beinrückseiten-Dehnung

Ziel: Beinrückseite (Hamstrings) · Halten: 2 min (lang) · 30–45 s (kurz), pro Seite

Auf den Boden setzen. Ein Bein gerade nach vorne strecken (Knie sanft Richtung Boden, Zehen anziehen), das andere anwinkeln (Fußsohle an der Innenseite des Oberschenkels). Mit langem Rücken nach vorne Richtung Fuß beugen – ein Handtuch um den Fuß hilft. Seite wechseln.

Coach: Die Dehnung muss in der Kniekehle/Oberschenkelrückseite ankommen. Nicht ruckartig ziehen, Rücken lang statt rund.

4. Das Nadelöhr

Ziel: Gesäß & äußere Hüfte (Piriformis) · Halten: 2 min (lang) · 45 s (kurz), pro Seite

In Rückenlage ein Bein aufstellen. Den anderen Knöchel quer auf das aufgestellte Knie legen. Mit beiden Händen durch das entstandene „Fenster" greifen und den Oberschenkel sanft heranziehen.

Coach: Schultern und Kopf entspannt auf der Matte lassen. Extrem knieschonende Alternative zur „Taube".

5. Hängendes Becken

Ziel: Bauchmuskulatur & tiefe Hüfte · Halten: 2 min (lang) · 30–45 s (kurz)

Aus dem Vierfüßlerstand die Hände etwas weiter nach vorne und außen setzen. Das Becken entspannt Richtung Boden hängen lassen, Blick nach vorne/leicht oben.

Coach: Bei Schmerzen im unteren Rücken auf die Ellenbogen abstützen (Sphinx). Danach als Gegenbewegung 30 s in den Katzenbuckel oder in die Päckchen-Haltung.

6. Rumpf- & Rücken-Dehnung im Sitzen

Ziel: unterer Rücken & hintere Faszienkette · Halten: 2 min (lang) · 30–45 s (kurz)

Die Fußsohlen aneinanderlegen und die Füße so weit vom Körper wegschieben, dass eine große Raute entsteht (Kniewinkel deutlich über 90°). Den Oberkörper rund machen, den Kopf einrollen und entspannt Richtung Füße sinken lassen.

Coach: Hier darf der Rücken rund werden. Die Schwerkraft arbeiten lassen, nicht mit den Armen ziehen.

7. Der Wand-Stretch

Ziel: Wade (Gastrocnemius & Soleus) & Achillessehne · Halten: 2 × 1 min (lang) · 20–30 s (kurz)

Mit großem Schrittabstand vor eine Wand stellen und abstützen. Die Ferse des hinteren Beins drückt fest in den Boden, beide Fußspitzen zeigen exakt geradeaus.

• Teil A (Bein gestreckt): hinteres Knie komplett strecken, Gewicht nach vorne – dehnt den großen Wadenmuskel.
• Teil B (Bein angewinkelt): das hintere Knie leicht beugen, Ferse bleibt am Boden – die Dehnung rutscht tiefer Richtung Achillessehne/Soleus.

Coach: Die Ferse darf sich keinen Millimeter vom Boden heben. Bei gereizter Achillessehne nur sehr mild dehnen.

Stoppsignale

Nicht weitermachen, wenn:

• das Schienbein mehr brennt oder zieht,
• die Achillessehne gereizter wird,
• das IT-Band / die Außenseite des Knies unangenehm reagiert,
• statt Dehnzug ein stechender Schmerz auftritt.

Wann wie oft

An Ruhetagen 1× täglich. Nicht direkt vor harten Läufen als langes statisches Programm. In der Wettkampfwoche eher kürzer und sanfter – nicht „mehr, weil mehr hilft".