Kraft- & Stabilitätsplan

Ein 2-Tage-Split für Läufer: Tag 1 „Der Motor" (Vortrieb & Stoßdämpfung) und Tag 2 „Das Fahrgestell" (Balance & Rumpfkontrolle). Jeder Tag folgt demselben Rahmen.

Struktur: 5 min Warm-up · 4 Runden Zirkel (60 s Belastung / 60 s Rundenpause) · 5 min Cool-down

🔥 Warm-up (vor jeder Einheit)

5 Minuten · 2 Durchgänge · 30 s pro Übung, ruhig und kontrolliert.

1. High Knee March – zügiges Gehen auf der Stelle mit hohem Kniehub (kein Laufen)
2. Open & Close the Gate – Knie anheben und nach außen rotieren, dann zurück
3. Plank Walkouts – aus dem Stand in die Liegestützposition krabbeln und zurücklaufen
4. Squat to Calf Raise – Kniebeuge, beim Hochkommen fließend auf die Zehenspitzen drücken
5. Armkreisen – 15 s vorwärts, 15 s rückwärts

🔧 Tag 1 – Der Motor

Vortrieb & Stoßdämpfung. 4 Runden · 60 s pro Übung · 60 s Pause nach jeder Runde.

▶ Tag 1 im Timer starten

1. Reverse Lunges – Ausfallschritte nach hinten, vorderes Knie über dem Knöchel
2. Einbeiniges Wadenheben – 30 s pro Bein, langsam hochdrücken, oben 2 s halten, kontrolliert ablassen
3. Beckenheben (Bridges) – aus den Fersen das Becken hochdrücken, Gesäß anspannen
4. Seitstütz mit Rotation – 30 s pro Seite, oberen Arm unter dem Körper durchführen und aufdrehen
5. Liegestütz – Körperspannung halten, saubere Ausführung auf Knien oder Füßen

🚗 Tag 2 – Das Fahrgestell

Balance & Rumpfkontrolle. 4 Runden · 60 s pro Übung · 60 s Pause nach jeder Runde.

▶ Tag 2 im Timer starten

1. Kniebeugen – Gewicht auf die Fersen, bis 90° beugen, Rücken gerade
2. Einbeiniges Kreuzheben – 30 s pro Bein, Standbein leicht beugen, aus der Hüfte nach vorne kippen
3. Muschel mit Band – 30 s pro Seite, Seitlage, Füße zusammen, oberes Knie gegen das Band öffnen
4. Schwimmer – Bauchlage, rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig anheben, wechseln
5. Plank Hold – Unterarmstütz, Schultern über den Ellenbogen, Rumpf fest

🧘 Cool-down (nach jeder Einheit)

5 Minuten · ruhig atmen und Dehnung halten.

• Quad stretch – vorderer Oberschenkel im Stehen (30 s pro Seite)
• Calf stretch – Ausfallschritt mit hinterer Ferse am Boden (30 s pro Seite)
• Hamstring stretch – hinterer Oberschenkel im Liegen (30 s pro Seite)
• Glute stretch – Rückenlage, Knöchel auf gegenüberliegenden Oberschenkel (30 s pro Seite)
• Child's pose – Haltung des Kindes, Arme lang ausstrecken (60 s)

🏋️ Progression: Kettlebell

Bei der ersten Nutzung

Belastungszeit auf 40–45 s reduzieren, auch wenn sich die Muskeln stärker anfühlen. So bekommen Sehnen und Gelenke Zeit, sich ohne Überlastung an den neuen Reiz zu gewöhnen.

Tag 1:

• Reverse Lunges → Goblet Hold (Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust)
• Einbeiniges Wadenheben → Suitcase Hold (Kettlebell einarmig am langen Arm, auf der Seite des arbeitenden Beins)
• Beckenheben → Kettlebell quer auf die Hüftbeuge legen und festhalten

Tag 2:

• Kniebeugen → Goblet Squats (Kettlebell vor der Brust – hilft, tiefer und sauberer zu kommen)
• Einbeiniges Kreuzheben → Kettlebell in der Hand gegenüber dem Standbein (zieht dich gezielt aus dem Gleichgewicht)

Muschel, Schwimmer und Liegestütze weiterhin mit Körpergewicht bzw. Band.

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Ergänzt das Kraftkonzept im Winterkonzept 26/27.