🧭 Trainingsprinzipien

Die festen Spielregeln, nach denen ich trainiere – unabhängig vom konkreten Plan. Bewusst verletzungssensibel, weil Langlebigkeit vor Tempo geht.

🚦 Schmerz-Ampelsystem

Das wichtigste Werkzeug gegen Überlastung. Vor und während jeder Einheit ehrlich einordnen:

Ampel	Signal	Aktion
🟢 Grün	Dumpfer Muskelkater, allgemeines Druckgefühl – oder ein Ziehen, das nach 10–15 min Warm-up verschwindet	Training wie geplant
🟡 Gelb	Punktueller, spitzer Schmerz beim Aufstehen/Treppensteigen; Schmerz, der beim Laufen bleibt oder schlimmer wird	Lauf sofort streichen – Ersatz: Indoor-Rad (Zone 2, Zero Impact) oder Ruhetag
🔴 Rot	Stechender Schmerz, Humpeln, Schwellung, Ausweichbewegungen im Gangbild	Sofort stoppen. Ursache klären, ggf. Physio/Arzt, mind. 2–3 Tage Pause

🌡️ Kälte oder Wärme?

• Muskeln → immer Wärme (Faszienrolle, Dehnen, warmes Bad). Kein Eis.
• Gelenke & Sehnen → max. 10–15 min Eis als neurologischer Reset direkt nach dem Lauf, danach Wärme.

🔺 Das „Smarte Pyramide"-Modell

Drei feste Laufeinheiten pro Woche, klar nach Zweck getrennt – plus ein optionaler Bonus-Lauf.

Lauf 1 – „Die Spülmaschine" (aktive Erholung)

5–7 km in reiner Zone 2. Durchblutung fördern, Stoffwechsel anregen, keine Ermüdung aufbauen. Kadenz 177+ spm.

Lauf 2 – „Quality Day" (alternierend A / B)

• Woche A – Schnelligkeit: VO2max-Intervalle (z. B. 5 × 400 m oder 5 × 1000 m hart, mit Trabpausen).
• Woche B – Schwelle: Tempodauerlauf (3–5 km am Stück, leicht über Renntempo).

Lauf 3 – „Long Run mit Kick"

Der lange Lauf, zu 80–90 % in Zone 2. Die letzten 1–3 km strikt im Wettkampftempo – keine Sprints.

Optional – „Flex-Lauf"

4–5 km sehr locker + ein paar Strides, nüchtern. Reiner Bonus für den Fettstoffwechsel; bei Stress ersatzlos streichen.

Das Sicherungsseil

Kick und Quality-Läufe nur, wenn Sehnen und Gelenke absolut schmerzfrei sind (🟢 auf der Ampel oben). Im Zweifel die intensive Einheit streichen – ein verpasster Reiz ist besser als eine Verletzung.

---

Passend dazu: die HF-Zonen im Winterkonzept, der HFmax-Test und die Fueling-Regeln.