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⚡ Warm-up & Cool-down
Zwei kurze Routinen rund um den Lauf: vorher dynamisch aktivieren, nachher ruhig entlasten. Je 30–60 Sekunden pro Übung – zusammen jeweils nur ein paar Minuten.
🟢 Pre-Run – Aktivierung
Dynamisch und zügig, um Muskeln und Gelenke auf den Lauf vorzubereiten.
| # | Übung | Wirkung |
|---|---|---|
| 1 | Bein-Swings seitlich & vor/zurück | Hüfte durch den vollen Bewegungsradius aktivieren |
| 2 | Squats oder Squat Jumps | Beine & Abdruck vorbereiten |
| 3 | Alternierende Reverse Lunges | Hüfte & Beinachse aktivieren |
| 4 | Dynamischer Hamstring Sweep | hintere Kette mobilisieren |
| 5 | Kniekreisen in leichter Beuge | Kniegelenk vorbereiten |
| 6 | Pogo Jumps | Sprunggelenk & Reaktivkraft aktivieren |
| 7 | Armkreisen | Schultergürtel aktivieren |
| 8 | Hüftkreisen (offene Rotation) | Hüfte vollständig durchbewegen |
🔵 Post-Run – Entlastung
Ruhig und haltend, um nach dem Lauf Spannung herauszunehmen.
| # | Übung | Wirkung |
|---|---|---|
| 1 | Tibialis Stretch im Fersensitz | Schienbein & Fußstrecker entlasten |
| 2 | Hüftbeuger Stretch (Half Kneeling + Quad) | Hüftvorderseite öffnen |
| 3 | Vorbeuge im Sitzen | Hamstrings entspannen |
| 4 | Cobra Stretch | Bauch & Hüftbeuger verlängern |
| 5 | Pigeon Stretch | Gesäß & Hüftaußenrotation lösen |
| 6 | Erhöhte Hamstring-Dehnung | hintere Kette gezielt verlängern |
| 7 | Quadrizeps Stretch im Stand | Oberschenkelvorderseite entlasten |
| 8 | Überkreuzte Vorbeuge im Stand | unterer Rücken & Faszien entspannen |
| 9 | Sumo Stretch mit Seitneigung | Adduktoren & Hüfte öffnen |
Mehr Ruhe nach dem Lauf?
Für ein ausführlicheres Programm siehe Dehnen und die Faszien-Routine. Der Tibialis-Stretch (Post-Run Nr. 1) ist bei Schienbein-Reizung besonders wichtig – Details unter Schienbein-Reha.