Stabi-Training – Full-Body-Routine

Die umfassende Routine mit drei Blöcken und zwei Ausführungs-Methoden – deckt Beine, Core/Oberkörper und den Prehab-Bereich (Schienbein & Wade) ab.

Equipment: Matte, Widerstandsband, Treppenstufe Fokus: Patellasehne entlasten · Rumpfspannung fürs Laufen · Verletzungsprävention (Shin Splints & Achillessehne)

Zwei Methoden

🐢 Langsam – Sehnen-Heilung & Muskelqualität Pro Übung 3 Sätze, extrem langsam (3 s absenken, 1 s halten, 3 s auf). 60–90 s echte Pause zwischen den Sätzen – erst alle 3 Sätze einer Übung, dann zur nächsten. Ausnahme: Steht am nächsten Tag ein hartes Intervall an, Block 1 (Beine) streichen, um den vorderen Oberschenkel frisch zu halten.

⚡ Zirkel – Kraftausdauer & Herz-Kreislauf Fließend, ein Satz pro Übung, nur 15–30 s Wechselpause. 2 min Pause nach jedem Block, 2–3 Durchgänge pro Block. Der Puls darf hier deutlich steigen.

🦵 Block 1 – Beine (stehend)

Nie am Tag vor harten Intervallen

Dieser Block ermüdet den vorderen Oberschenkel – vor Intervall-Tagen auslassen.

1. Kniebeugen – langsames Tempo, 3 s absenken, unten kurz halten, kontrolliert hoch. 3 × 10–12
2. Ausfallschritte rückwärts – rückwärts ausführen, das nimmt den Bremsdruck von der Kniescheibe. 3 × 8–10 pro Bein
3. Einbeiniges Kreuzheben – Standbein leicht gebeugt, Rücken gerade wie ein Brett. 3 × 10 pro Bein
4. Abduktoren mit Band – Band um Knöchel/Knie, seitliche Schritte (Monster Walk) oder im Stand abspreizen. 3 × 15 pro Seite

🛡️ Block 2 – Core, Rücken & Oberkörper (Boden)

Fokus auf Rumpfspannung, damit die Hüfte auf den letzten Kilometern nicht absackt. Darf auch vor Intervall-Tagen.

1. Liegestütz – Körperspannung halten, bei nachlassender Kraft auf die Knie. So viele wie sauber möglich
2. Schwimmer – Bauchlage, Arme und Beine leicht anheben und diagonal paddeln. 30–45 s
3. Beckenheben (Glute Bridge) – Po nach oben drücken und oben fest anspannen. 15 Wdh
4. Seitstütz & Muschel (Kombi) – Seitstütz 30 s halten, direkt ablegen, Band um die Knie, 15 × Muschel auf gleicher Seite. Dann Seite 2
5. Crunches – Schulterblätter lösen sich, unterer Rücken bleibt am Boden. 15–20
6. Russian Twist – Rotation aus dem Rumpf, Füße für mehr Intensität in die Luft. 20 (10 pro Seite)
7. Plank – Unterarmstütz, Atmen nicht vergessen. So lange wie mit geradem Rücken möglich

🦶 Block 3 – Prehab: Schienbein & Wade

Härtet das Gewebe gegen Shin Splints und baut eine belastbare Achillessehne auf. Darf auch vor Intervall-Tagen.

1. Zehenheben an der Wand (Tibialis Raises) – Rücken an die Wand, Füße ca. 30–40 cm entfernt, beide Fußspitzen maximal Richtung Schienbein ziehen, kurz halten, langsam absenken. 3 × 15–20
2. Exzentrisches Wadenabsenken (Treppenstufe) – mit beiden Beinen in den Zehenstand, ein Bein lösen und mit dem anderen extrem langsam (3–4 s) unter die Stufe absenken. 3 × 10–12 pro Bein
3. Handtuch-Raupe – barfuß, das Handtuch mit den Zehen Stück für Stück unter die Fußsohle ziehen. 2–3 Handtuch-Längen pro Fuß

Abschluss

Nach der Einheit die Wärmflasche auf den vorderen Oberschenkel und das Knie legen, um den Muskeltonus wieder herunterzufahren.

Die Prehab-Übungen findest du auch kompakt im Core-Zirkel und passend zum Schienbein-Reha-Plan.