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❤️ HFmax-Test – 3×3-Minuten-Protokoll
Wer seine maximale Herzfrequenz kennt, kann darauf die Trainingszonen aufbauen und gezielter steuern. Dieser Feldtest provoziert die Ausbelastung stufenweise – gut einteilbar, weil die Belastung in klaren Stufen steigt.
Voraussetzung & Sicherheit
Nur mit solider Grundlagenausdauer (mindestens 10 km am Stück laufen können). Sofort abbrechen bei Brustenge, Schwindel oder stechendem Schmerz. Im Zweifel vorher ärztlich abklären.
Vorbereitung
- Brustgurt anfeuchten und fest anlegen – die Handgelenk-Messung ist für die Spitze zu ungenau.
- Hydrierung über den Tag verteilt, zusätzlich 500–750 ml Wasser.
- Timing: bei geringer Pollenbelastung (nach Regen oder früh am Morgen).
Das Protokoll
| Phase | Dauer | Intensität |
|---|---|---|
| Aufwärmen | 10–15 min | ganz locker einlaufen |
| Stufe 1 | 3 min | gemütliches Tempo |
| Pause 1 | 1–2 min | locker traben |
| Stufe 2 | 3 min | zügig, deutlich außer Atem |
| Pause 2 | 1–2 min | locker traben |
| Stufe 3 – Finale | 3 min | all-out – alles geben, die letzte Minute ein maximaler Zielsprint |
| Abwärmen | 10 min | locker austraben |
Der höchste Wert, der während des Zielsprints (oder in den ersten Sekunden danach) auf der Uhr steht, ist die HFmax fürs Laufen.
Auswertung in Garmin
- Aktivität in Garmin Connect öffnen, unter Statistiken die maximale Herzfrequenz ablesen.
- Unter Diagramme die Kurve prüfen: Ein valider Peak steigt bis zum Ende von Stufe 3 stetig an.
- Cadence-Lock-Check: Herzfrequenz- und Schrittfrequenz-Kurve überlagern. Verlaufen sie exakt identisch, liegt womöglich ein Messfehler vor – dann ist der Wert nicht verwertbar.
Danach
Den neuen Wert in der Uhr eintragen (Benutzerprofil → Herzfrequenz) und die Zonen auf Basis der Herzfrequenzreserve (HFR) berechnen lassen. Die konkreten Zonen stehen im Winterkonzept.