🏁 Wettkampf – Generali Köln Marathon 2026

04.10.2026 · Ziel Sub 4:00 h · Even-Pace ~5:41 min/km (Zielband 5:28–5:39)

Alles an einem Ort

Diese Seite bündelt Renntag-Checkliste, Tools und die Sprungmarken in den ausführlichen Fueling-Guide. Die Details stehen dort – hier ist der schnelle Zugriff für die letzten Tage vor dem Rennen und den Renntag selbst.

Tools

• 🏃 Pace- & Splits-Rechner – Zwischenzeiten fürs Zieltempo, umschaltbar auf 1- oder 5-km-Splits.
• 🧪 Gel-Rechner – Flask-Gele für den Wettkampf berechnen und portionieren.

Direkt in den Fueling-Plan

• Wettkampf-Protokoll Köln – der komplette Ablauf am Renntag.
• Carboloading Do–Sa – die drei Tage vor dem Start.
• Renntag-Logistik – Anreise, Startblock, Gepäck.
• Pre-Run-Frühstück – das eingeübte Standardfrühstück.
• Fueling-Tabelle – wann welches Gel während des Laufs.
• Koffein-Protokoll – Timing und Dosis.
• Einkaufsliste – was rechtzeitig da sein muss.

Renntag-Checkliste

Bewusst knapp gehalten – für Details jeweils dem Link in den Fueling-Plan folgen.

Vorabend (Samstag)

• Startunterlagen und Startnummer bereitlegen, Chip/Zeitmessung prüfen.
• Flasks mit Gel füllen und kühlstellen (Gel-Rechner).
• Carboloading abschließen, viel trinken.
• Laufkleidung nach Wetterprognose herauslegen, Schuhe und Socken bereitstellen.
• Wecker stellen, Anreise/Startblock final klären, früh schlafen.

Renn-Morgen (ca. 3 h vorher)

• Standardfrühstück wie im Training eingeübt – nichts Neues ausprobieren.
• Trinken nach Plan (Hydration & Salz).
• Koffein nach Protokoll timen.
• Anti-Chafing auftragen (Vaseline o. Ä.), Pflaster gegen Scheuerstellen.

Startbeutel & Ausrüstung

• Startnummer + Startnummernband/Sicherheitsnadeln, Chip.
• Gefüllte Flasks/Gele, Elektrolyt-Tabs.
• Wetterschutz für den Start (Regencape/altes Shirt zum Wegwerfen).
• Kleiderbeutel für die Gepäckabgabe, trockene Sachen fürs Ziel.
• Long-Run-Schuhe, eingelaufene Socken.

Aufwärmen & erste Kilometer

• Lockeres Einlaufen und Mobilisation.
• Die ersten 5 km bewusst im Zieltempo laufen, nicht zu schnell starten – Orientierung an den Splits.

Während des Rennens

• Fueling strikt nach Plan – rechtzeitig, nicht erst bei Hunger/Leere.
• An den Verpflegungsstellen trinken, Salz nicht vergessen (Hydration).
• Tempo an den Zwischenzeiten kontrollieren, ruhig bleiben.

Nach dem Ziel

• Recovery starten: trinken, Kohlenhydrate + Eiweiß, trockene Kleidung.